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標題: 坡度的練法
totoro (理由伯ㄚ)
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發表於 2010-5-22 19:21 
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坡度的練法目前來說,間歇是很有效的提升戰力的方法,尤其是以LT附近的間歇,有人是提倡高LT一點點,有人是提倡低於LT一些。 不過,我們若以POWER PROFILE來看,用5秒、1分鐘、 5 分鐘、 20分鐘來看,你會發現,你在每一時間下的POWER ,呈現不同的百分比分佈,譬如,你在1分鐘的POWER,可以排在前5%,但是20分鐘的POWER,只能到15%,表示使在LT附近的POWER相形下較差。

這也就是你的特性,你必須瞭解,然後做出騎乘的攻略。當然沒有人是可以每項都很強,長期的訓練下來,不同的訓練法,也會導致不同的POWER PROFILE。但是,大部分的PRO選手,可能都是在剛入門時,會根據青少年期的表現,被定型是哪一類的選手。衝刺、爬坡、單日賽、GRAND TOUR,這大概都取決於天生的本錢,然後根據目標,擬定訓練計畫,然後再觀察POWER PROFILE的變化與偏移。當然也是有人改變自己的騎乘目標,轉攻不同的項目,但這就會很辛苦,成功的機會也較低。最好的例子的就是ARMSTRONG,不過,如果沒有癌症,也就沒有ARMSTRONG。這之中的變化,一部分是心理的改變。

如果單以爬坡來說,當然最重要的就是LT附近的能力,平路繞圈賽,可能是有好一點的1分鐘的POWER,快速的恢復力,加上絕佳的5秒鐘衝刺,可以讓你先拉出距離,再進行衝刺。總之,先想想自己的目標在哪裡。 LT附近的間歇,需要比較長的路段,如果是TT的話,就需要選定平路,以配合該有的轉速,這點在台灣就比較困難,可能是以滾輪或訓練台較佳。高轉速的1-5分鐘POWER,也是以訓練台或滾輪最好,可已經精確的掌握時間與間歇。如果沒有功率計,那就更要用滾輪或訓練台,以阻力(檔比)+速度作為POWER的依據就還蠻準的,如果在開放的路面,那風阻的變化會讓速度變的沒參考價值了。但是若以爬坡來說,其實所有的選手都會跟你說,最好的訓練還是爬坡。因為爬坡中,坡度是不斷在變化,身體姿勢也不一樣,轉速也不一樣,除非你用的是電腦模擬的訓練台,阻力可以不斷在變化的,即使如此,還是沒考慮到騎姿的變化。以爬坡的訓練,先設定間歇的長度,我的建議是以10分-15分鐘的坡段,來回作個2-3次,爬坡時,風阻變化不大,完成的時間與POWER有很好的相關,沒POWER METER也沒關係。

以10分鐘的坡為例,下坡的時間約為上坡的1/3,那就是一個10分-3分-10分-3分-10分的間歇,算是中強度的,因為休息不算短了,注意控制第一、二次的強度,讓你第三次在使盡全力後,仍然可以在10.5分內跑完,如果超過11分,那代表已經累了,POWER下降,這樣第三趟算是白跑了。最好控制在三次都在9:30-10:30間。一般長度越長的坡變化越小,越短則變化越大,簡單的法則就是目標分鐘數+-30秒,這樣是很好的方法, 10分鐘的30秒,比例就大於20分的30秒。 能夠控制好秒差,基本上也代表你的配速很穩定,不會過早爆掉,這對一些常常爬坡爆缸的人,是特別有幫忙。
大部分人是每次爆缸後,就認為再加油就不會。如果你不控制強度,那你每次都是摧到一定程度,提早爆調,如果你有進步,那每次強度都高一些,你的時間會進步,但是,你這樣進步的部份,比較接近vo 2m ax附近,這其時這樣對一些長爬坡幫忙並不會比把LT附近的時間拉長來的大。Vo 2M ax 比起LT的power大概只高個10-20%,依照我用功率計的經驗,一開始並非那麼容易感受差別, 在30秒後,才會知道。另外在下坡時,試著不要停止踩踏,變重齒會容易一些,以加速肌肉恢復。至於轉速上,可以試試不同的轉速的時間,順便找出自己的最佳轉速,看在哪一個轉速下,速度最快。當然也有所謂單速的騎法,固定齒比,這是一部份訓練肌力,一部份是訓練肌肉對於突然來的轉速變化的適應力,但是千萬不要把這種習慣用在比賽上,真正的騎乘時,一定要勤於變速。 另外可以排漸進式的間歇,就是第一、二趟跑全程,第三段下滑到中斷回頭,然後加強一點強度到頂後爆掉,這對你在真正比賽最後2公里的加速很有幫忙,這是最有可能決勝負的地方。



UID1 帖子312 積分3454 向心力3454  戰鬥力3055  性別男 來自嘉義 在線時間547 小時 最後登錄2010-5-22 查看個人網站
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