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標題: 新手入門8招
totoro (理由伯ㄚ)
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發表於 2010-5-22 19:19 
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新手入門8招安全享受單車(自行車)樂-:自行車新文化基金會副執行長林惠忠新手入門8招安全享受單車(自行車)樂 .
1、 基本配備,一次就到位
2、 選對合適的單車
3、 調整正確的座墊位置
4、 出發前的安全檢查
5、 熟悉基本操作
6、 姿勢正確才能騎得遠又好
7、 避免常見危險動作
8、 單車環島,不能說走就走
1、 基本配備,一次就到位
    即使預算有限,以下3個最基本的安全配備,都要在第一次上路前就購足。手 套:吸震、防滑,保護手腕,萬一跌倒時也能預防手部擦傷。安全帽:最重要的裝備,降低頭部意外撞擊的傷害,選對戴對才有效,而且「只要有過一次撞擊,就算 外觀看不出裂痕,那頂安全帽也不能用了」。車 燈:頭燈及尾燈。因為單車輕巧無聲,易被汽機車駕駛人及路人忽略;光線不佳時,車燈不僅有 照明功能,更有助於提醒別人你的存在。

2、 選對合適的單車
  選對車種及單車尺寸,騎起來才得心應手。 首先,考量自己騎單車的用途來選擇車種,例如適合入門者運動休閒的登山車、運動家飆風競速的公路車、輕鬆優雅的淑女車,或是輕巧好收納,適合都市休閒的折疊車。「選擇適當的車種,才能充分發揮單車的效能」不要騎著淑女車挑戰長距離、或騎折疊車爬山,不僅自討苦吃,也容易發生危險。符合人體工學尺寸的單車讓雙腳俐落運轉,不易造成腿部疲累。 可參考以下簡易對照表: 車架尺寸
           身高(公分) 中管尺寸(英吋) 輪徑尺寸(英吋)
90∼115------------------8----------------------12
100∼125------------------10--------------------16
110∼135------------------11---------------------20
130∼150------------------12.5-------------------24
145∼160------------------14---------------------26
155∼170------------------17---------------------26
170∼185------------------19---------------------26
185以上-------------------21---------------------26

3 調整正確的座墊位置
  依身高選對了單車的尺寸後,還得依腳長調整座墊的高度。 座墊太高,肌肉會過度伸展容易拉傷;太低,腿部易因無法充分伸展而疲勞,膝蓋也會過度磨損,造成退化性關節炎。選購時可依以下原則:
•坐在座墊上雙腳踩踏板,踩到底的腳應可自然彎曲才對。不要完全伸直( 座墊太高),或是過於彎曲(太低)。
•坐在座墊上,腳著地時需稍微墊腳才是正確的高度,若雙腳的腳板可完全著地則太低了。
•調整座墊高度時,切記不能高到露出座墊桿上的安全刻線,否則座桿支撐的距離太短,易斷裂造成危 險。這時該換一部尺寸較大的單車才合適。

4、 出發前的安全檢查
  跨上愛車出發前,除了備齊安全裝備,還要檢查車況,因為一個小零件出問題,就可能釀成大悲劇。每一次出擊都讓愛車維持在最佳狀態。 ◆基本日常檢查表 項目 / 檢查狀況
1.快拆的零件 / 所有方便拆裝的零件(例如輪胎、座墊),是否確實鎖緊
2.輪胎 / 胎紋是否清楚、胎壓是否正常且氣足
3.輪圈 / 轉動是否正常、有無變形、是否穩固
4.鋼絲 / 同一輪圈上各鋼絲的緊度是否足夠且相同(用指甲彈看看是否鏗鏘有力)
5.煞車 / 煞車是否順暢、煞車夾片是否兩邊同時作用、煞車皮是否正常(若只有單邊使力,應請專業車 店調整)
6.變速 / 定位變速系統,一次變動一格,觀察轉動是否靈活(若不順暢,應請專業車店調整)
7.鏈條 / 保持潤滑清潔狀態(鍊條鬆緊以不超過半吋為原則,定期上防鏽油,騎乘完畢應將鏈條放至最 小齒盤,以防彈性疲乏鬆弛)
8.座墊 / 調到適當高度並鎖緊,座墊面應與地面平行
9.把手 / 是否保持平直
10.龍頭 / 方向端正,確實鎖緊
11.踏板 / 是否運轉順暢不會側滑,若有彎曲、鬆動、損壞,則應更新
12.車燈、反光鏡 / 前後車燈亮度在15公尺內是否清楚可辨,反光鏡是否乾淨。警政署新訂交通規則,準備處罰晚上騎車未裝車燈與反光設備的單車

5、 熟悉基本操作
  熟練技巧不但確保安全,還能充分發揮單車的性能,享受駕馭的樂趣。 ◆基本變速技巧一般而言,左手操控「前變速器」(前輪3片齒盤),右手控制「後變速器」(後輪7∼9片飛輪)。「熟悉變速要領,可以騎得遠又省力,」車齡超過30年、幾乎每天騎50公里上下班的自行車新文化基金會副執行長林惠忠,以24段變速車為例(前輪3片齒盤、後輪8片飛輪,數字愈大,代表齒輪愈大),提醒簡單要訣:平路:前輪使用中齒盤(左手控速轉到2),後輪再依體力狀況逐漸從小飛輪放到最大(右手控速由1慢慢調到8)。上坡:前輪小齒盤(左手轉到1)搭配後輪大飛輪(右手使用4∼8)。下坡:前輪大齒盤(左手轉到3)搭配後輪小飛輪(右手使用1∼3)。禁忌:小齒盤(左手1)配小飛輪(右手1),太鬆會脫鍊。大齒盤(左手3)配大飛輪(右手8),繃得太緊會卡壞變速器。 ◆基本煞車技巧養成兩手同時煞車的習慣,或先煞右手(控後輪)再煞左手(控前輪),千萬不要只煞左手,會翻車。利用中指及食指或無名指採「點放式煞車」慢慢減速,快接近時才全煞。不要用全部手掌使力,以免力道過強一次煞到底,容易翻車。緊急煞車的同時,雙手伸直、手肘微彎並撐住把手,可避免身體重心往前移。不要長時間按住煞車,否則煞車塊過熱會降低煞車力,造成危險。 ◆上下坡技巧爬坡:身體往前傾貼近把手,臀部重心稍微往前,或直接站起踩踏,以增加衝力。採「S」型方式前進,可減輕陡坡的負擔。下坡:身體往後壓低重心,臀部稍往後移,較不會翻覆。 ◆過彎技巧應減速慢行。右彎時右腳踏板在上,左彎時相反,避免踏板踫觸地面而跌倒。

6、 姿勢正確才能騎得遠又好   錯誤的姿勢不僅影響技術表現,熱愛單車的新光醫院骨科醫師蔡效良還指出,長期下來會引發運動傷害,例如肌肉拉傷、神經壓迫等問題。騎乘姿勢以「舒服」為原則,養成正確的姿勢,才能趨吉避凶,騎得遠又好。 ◆騎乘姿勢雙肩放鬆、自然前傾,雙肘微彎握住把手。腰不要挺得直直的,否則不到半小時就痠了。手掌與手臂呈一直線,避免長時間壓迫手掌,會造成腕隧道症候群。正確的踩踏位置,是用腳大拇趾關節踩在踏板的軸心上。 ◆上下車姿勢雙手抓煞車(固定車子不會亂動),車體微傾左邊,右腳從座墊後方跨上車及下車。不要從座墊前面跨,容易勾到車架而跌倒。﹙部份資料來源:《我的單車日記》,天下生活出版﹚

7、 避免常見危險動作   「沒養成良好的習慣,面對危急情況時,會無法掌控車輛而更危險,」資深單車玩家林惠忠語重心長地提醒,別做危險動作,因為意外多是在轉眼間就發生了。 •儘量避免單手騎車,遇車友打招呼「動口不動手」,不必揮手。(台北市郝龍斌市長就是因為舉手向民眾打招呼,才分心翻車) •不要邊講手機邊騎車,要養成停車再接手機的好習慣。 •不要穿寬鬆的褲子或裙子,以免被車輪捲入而翻車。最好穿單車專用褲,具排汗、透氣、防磨擦的功 能。 •儘量避免在視線不良時騎車,例如夜間、下雨天。 •遇雨天騎車時,要穿兩件式雨衣,不要穿小飛俠式雨衣或輕便雨衣,因為寬鬆的下擺,易被捲入車輪。 •外套不要綁在腰際,雖然看起來很帥氣,但容易鬆脫而被捲入車輪,要收進背包裡。 •不要併排騎,要儘量靠近慢車道或右側成一路縱隊行進。 •不要緊跟在前車之後,保持1∼2車的距離。 •不要載人或防礙視線的物品。 •非不得已不騎上人行道。在人行道上應減速慢行,遇行人眾多則下車採步行前進,警政署新訂交通規 則,最快10月底後要求單車騎士穿越斑馬線時,要下車推著走。

8、 單車環島,不能說走就走   電影《練習曲》中聽障男孩騎單車環島的故事,感動不少人起而效之。單車鐵人陳彥良擔心初學者的一時興起,可能會造成永久的運動傷害。因為多數人平常沒有持續運動的習慣,突然每天騎車約10小時,再加上使力不當,很容易就受傷。笑稱自己就是運動傷害「受惠者」的陳彥良,以過來人經驗提醒初學者,「不要以為踩得重(把前齒輪放到最大)就能騎得快。」事實上這種騎法對腿部的壓力很大,容易受傷反而騎不遠,對於長途騎乘而言,「踩得快,比踩得重來得有利。」此外,他提醒車友在環島前除了必須檢查裝備,出發前2∼3個月也要有計劃地進行訓練,建議方式如下: 前三個月:打好有氧基礎,每天騎單車通勤,約5∼20公里。前二個月:持續騎車通勤,但一星期找一天做長距離的練習,前兩週約30∼50公里,後兩週可再增 加 至60∼80公里。前一個月:持續通勤,但假日的長距離練習逐漸縮短,儲存能量,以備出征。訓練期間,每個星期找一天完全休息、不騎車,讓身體完全恢復(不再感覺疲累)後再訓練的效果最好。「運動並不需要那麼辛苦,」熱愛鐵人三項運動的陳彥良分享自我訓練的心得:適當的運動會讓人心情安定、睡眠品質好,過度運動卻適得其反。