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標題: 心率管理-有空看看才不會騎車又傷身
totoro (理由伯ㄚ)
管家
卑微ㄉ管家

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發表於 2010-5-22 19:16 
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[最大心率與晨間心率]
對於有競賽需求或自我要求較高且年齡在45歲以下者,用競賽或實際騎乘所發生的最大心率為準,而45歲以
上或是以休閒氧身為目的者,則建議採用「220-年齡」公式計算最大心率即可。45歲是個門檻是一個運動風
險開始直線上升的門檻,因此在擬定俱樂部聯賽之菁英組年齡時,就定在20至45歲的範圍之間,有其意義。
這年齡以上是需要轉趨保守以身體健康及安全為優先考量。一般常用的最大心率測試方法有:

(1)取自競賽時之心率紀錄。

(2)取自偶而為之的高強度訓練時之心率紀錄,訓練時宜採漸進遞增強度至最大的方式進行。

(3)使用POLAR心跳錶內建的有氧健康測試功能,只要幾分鐘即可安全簡易的推算出個人的最大心率。此外POLAR
 也允許使用者取消內建的最大心率量測功能,選擇自行輸入個人的最大心率,相當具有彈性。

(4)「220-年齡」的最大心率公式。個人認為這是運動科學中經驗與統計法則所得出來的概略式子,給一般入
 門基礎者的安全門檻,對於其他進階者或是已相當了解自己身理狀況條件時,能採用的標準又會不同,所
 以選手的最大心率並不會以「220-年齡」的方式求得。

晨間心率是量測晨間從睡眠中清醒時的心率,亦是除了睡眠以外心率最低的時候。若是以POLAR這類有記憶功
能的心跳錶,於睡眠時佩戴可一併紀錄睡眠狀況隔日再上傳電腦判讀,可明顯看出清醒時的心率變化並記下
此心率。若是使用一般無記憶功能的心率錶時,可將之準備妥當放置床頭,待隔日一早醒來時量測即可。測
量晨間心率可用於訓練期間判別是否過度訓練與疲勞之生理依據,若某日的晨間心率高於平常許多,則需要
考慮適度的休息或降低訓練強度。沈金康教練建議當超過平時的15%時,就要注意並暫緩訓練及高強度的
刺激性活動。

實測最大心率:198 bpm(2006前)、192 bpm(2008/08)、196 bpm(2008/11)

實測晨間心率:46 bpm(2006前)

注意:測試最大心率時,需是在生理及精神恢復且良好的狀態下進行,事前要有充分的熱身時間與足夠的熱
   身距離,於測試後亦需確實的進行緩和,乳酸閾心率測試與最大攝氧量測試亦同。於平時的週間訓練
   ,並不需要去刻意挑戰自己的最大心率,那只會徒增傷害(註一)與累積乳酸。
[乳酸閾心率]

乳酸閾值(Lactate Threshold,LT),是人體從ZONE 4有氧強度進入ZONE 5無氧強度的臨界點,乳酸便開始快速堆積
造成肌肉疲勞,也就是大家常說的腳軟,對於從事耐力型運動的人來說是一項重要的指標數據。年長或休閒
氧身者,應儘量避免超過乳酸閾心率的超負荷運動強度,超負荷的運動強度僅對於有競賽需求的對象有訓練
上的意義。以競賽訓練來看,超過乳酸閾心率的ZONE 5強度區間可訓練在激烈運動下的乳酸耐受度以及提升
身體的乳酸排除能力,需注意的是平日進行ZONE 4以上的高強度或間歇訓練時,應謹慎為之並於訓練前後安
排適當的配合科目避免過度訓練,方成為一週完整的訓練課表。正確的控制運動強度與有效率的進行訓練是
佩帶心跳錶的主要功能與意義(註二)。

附帶說明的是乳酸閾心率高並不代表功率輸出的表現也高,乳酸閾心率看的是心肺的生理表現,輸出功率看
的是肌力的運動表現,而不同個體間的乳酸閾心率也不能做直接的對等比較,仍需觀看與最大心率間的關係
。當乳酸閾心率愈接近最大心率時,代表其在相同強度下的運動表現會比他人更具經濟性與效率,可喜的是
乳酸閾心率是可以經訓練而有明顯提升的,不受先天條件的限制,一起努力吧。

乳酸閾心率可有以下幾個方法測得,測試準確性依序為:

(1)學校試驗室進行漸增強度測試,以跑步機或訓練台進行並定時抽血檢驗血中乳酸濃度增加的情形。

(2)使用具有心率與功率功能的Computrainer或Power Tap、SRM等功率計進行漸增強度的臨界功率測試。

(3)参考自行車訓練聖經(Cyclist's Training Bible,CTB)之計時與乳酸閾強度關係表,找5km路線全力衝刺,所
 測得的平均心率除以104%。(註三)

(4)找一段平坦或是輕微緩上的筆直路段,以競賽強度全力計時30min,10min時按錶標示,取後20min之平均心
 率即為乳酸閾心率,使用功率計亦同,後20min之平均功率即為乳酸功率。(避開山區爬坡,亦可使用訓練
 台於室內進行,但會有心理層面之影響)

(5)参考卡麥克教練的CTS訓練光碟片頭或網站說明,以訓練台方式進行CTS Field Test。(卡麥克是全美知名
 教練也是LANCE的教練之一)
  WarmUp     10:00
  PowerInterval   01:00
  Recovery    01:00
  PowerInterval   01:00
  Recovery    04:00
  Field Test Effort  08:00
  Recovery    10:00
  Field Test Effort  08:00
  Cool Down     10:00
  Total Video Time 0:51:53
  記錄中間兩次8min的Field Test Effort平均心跳各為Effort 1與Effort 2,代入CTS Field Test網頁計算。

(6)運用感覺,参考博格運動自覺強度(Borg Rating of Perceived Exertion,RPE)感知表體會一下穩定狀態的極限心率
 ,再往上就非常非常喘也無法持續太久。

(7)直接套用公式計算,只是這類公式不少且來源依據與原理說明不夠詳細,莫對這類公式大多是看看而已。
 對於年長與休閒氧身者,直接套用公式計算會是個不傷身的選擇,之後可再輔以RPE進行驗證。

注意:測試需在生理及精神恢復且良好的狀態下進行,且事前要有充分的熱身時間(至少10-15min以上)與足夠
   的熱身距離,於測試後亦需確實的進行緩和。

上述方式(1)與(2)的方式雖然較為準確,但受限於設備、場地與專業能力,是可遇不可求。雖然目前國內廠商
已開發出攜帶式的血液乳酸測試系統,售價與試片費用有較國外進口品低,但對於一般運動愛好者仍是一筆
不小的負擔,且進行時(1)(2)(6)仍須有經驗的人士在旁協助與紀錄,無法一人獨立完成。另外對於RPE單靠感
覺判斷得出的數據,會依身理與心理狀態不同而有所差異,畢竟我們是要工作要上課勞心勞力,不只有運動
一件事,無法像全職運動員或有長期穩定運動習慣的人對自己每天的生理狀況會有較一致性的感受,因此RPE
感覺出來的誤差可能很大。

關於乳酸閾心率,莫利用了這次國慶假期以新店-安康-三峽-大溪做了二次不同強度的騎乘,這路線有兩段僅
些微起伏的平路段可進行高強度的騎乘,且有足夠的熱身段,配合自行車訓練聖經的計時與乳酸閾強度關係
表求出乳酸閾心率。
(圖一)

第一段:三峽鎮界-橫溪路口約7.8km(110縣道),為湊足10km計時里程,取樣範圍從三峽鎮界向新店方向之爬
    坡段延伸2.2km。
第二段:三峽與大溪鎮界之虎豹坑站(坡頂)-中華路口OK便利店約5.3km。
對照組:北宜公路國史館前之中生橋-風露嘴站牌全程爬坡約12.1km,取後段10km之平均心率。

第一天:進行個人計時,除剛開始的下坡路段RPE強度在ZONE 3外大多維持在ZONE 4的穩定極限,ZONE 5a的時
    間可能因惰性及欠缺訓練並無法持續太久,此次騎乘可作為參考組。
    第一段平均心率為164 bpm
    第二段平均心率為166 bpm
第二天:進行雙人高速輪車,有了外在的刺激除剛開始下坡路段RPE強度在ZONE 4外,盡可能維持在ZONE 5的
    無氧耐力,已有競賽強度之感覺。
    第一段平均心率為176 bpm,參考CTB表之訓練計時求得乳酸閾心率為173 bpm
    第二段平均心率為179 bpm,參考CTB表之訓練計時求得乳酸閾心率為172 bpm
    172-173 bpm的乳酸閾心率個人感覺是稍有偏高,再以競賽計時求得LT值各為164 bpm與163 bpm。
對照組:以970830之個人計時後段10km平均心率作為對照,該日有團騎刺激,為近兩年首次全程以極高的強
    度爬坡,已達競賽強度。
    爬坡平均心率為183 bpm,參考CTB表之競賽計時求得乳酸閾心率為171 bpm。

再比對2007年富士山、2006太平山與阿里山之平均心率,計算出乳酸閾心率皆大於170 bpm,故目前暫定個人
之乳酸閾心率為171 bpm。

這個月份乳酸閾心率測試進行一次已足夠,如此全力發揮的高強度測試不宜頻繁進行,待下個月有充分的休
息與恢復後再利用訓練台,參考卡麥克教練的CTS Field Test測試方式相互比對。

[訓練強度與計畫安排]

(一)設定個人強度區間

掌握了相關的心率數據後,就可以擬定訓練所需的強度區間,一般常用的強度區間設定有:

(1)参考Training Bible與Performance Training Systems以乳酸閾心率為基準設定之強度區間。
 TB   112-139(1) 140-152(2) 153-160(3) 161-170(4) 171-174(5a) 175-180(5b) 181-187(5c)
 PTS 113-145(1) 146-156(2) 157-163(3) 164-170(4) 171-174(5a) 175-180(5b) 181-189(5c)

(2)参考Carmichael Training Systems的強度區間設定。

(3)個人過往習慣採用「(最大心率-晨間心率)x強度比例+晨間心率」公式擬定訓練強度。

(4)以最大心率百分比設定強度區間。此公式過於籠統無法精確區隔有氧與無氧區間,不推薦使用。

(圖二)

完成個人強度區間設定除了能掌握訓練時的強度進行有效率的訓練外,另個重點是可以與大家有個共同的溝
通基準。以(2)(3)為例,在與人溝通時,我們常用幾成力或是最大心率的百分比來表示目前的強度,只是這樣
的表示方式很模糊且無法相提並論,同樣出了八成力或同樣都是以最大心率的80%的強度進行,可能A已經是
無氧的高強度衝刺而B還只是有氧區間的耐力運動,如此AB二人的運動表現與訓練內容是完全無法相提並
論的。此外,在使用百分比做為運動強度時,往往都是参考至網路上千奇百怪的資訊且經過無數個人理解或
自動融會貫通而成,最後所呈現的百分比到底是最大心率百分比?還是乳酸閾心率百分比?或是最大攝氧量
心率百分比?單一個最大心率就有幾種模式,不同的基準,意義與運用差很多。之後的訓練強度與安排,莫
會以Training Bible或Carmichael Training Systems交互驗證的方式進行。

補充:POLAR心跳錶的運動強度區間設定很有彈性,可選擇由有氧健康測試功能所量測的最大心率計算出各強
   度區間,也可以實際最大心率百分比、最大心率與最低心率間的範圍百分比、手動...等方式設定強度
   區間,可靈活運用。
(二)擬定訓練計畫與科目執行

了解與設定好自己的強度區間後,就可以開始擬定訓練計畫,針對「耐力」、「力量」、「速度技巧」的自
行車三大能力安排規劃,訓練初期重點可放在ZONE 2 - ZONE 3的有氧基礎建立與速度技巧所需的姿勢調整,讓
身體自然習慣持續運動的感覺,同時這區間也是身體燃燒脂肪最有效率的區間,適合休閒氧身與有減重需求
的女性朋友。有了穩固的有氧基礎才能在進行高強度與肌力訓練時有較短的恢復時間,是未來進行進階訓練
時的最大本錢,亦可減少因過度訓練而造成的疲勞累積與運動傷害的風險。基礎訓練的時間莫認為至少應安
排三個月,且應掌握三個要領:「頻率」、「強度」、「持續時間」,先求增加每週訓練的次數,控制每次
的運動強度在有效範圍之內,再逐步增加單次運動的持續時間。莫認為完整的訓練計畫是以「月」為單位,
「週」則是配合單次或單一重點項目包含休息日而成的前後天配套課表,而單一「次」的訓練科目只有執行
模式的差異並不能稱之為課表。

訓練初期,無需太拘泥每次的時間一定要進步,人的生理、心理也是有高低起伏,所以需要有調整期。有計
畫的訓練其訓練期的運動表現也不全是向上提升,會隨著訓練量的增加或強度的提高開始出現疲勞,下圖為
經過三個訓練週期後的超補償現象,也是典型的「訓練曲線」:

(圖三)

資料來源:POLAR PERFORMANCE CYCLING

在訓練課表的安排上還有一個觀念:「課表是因人而異的,就算是同一個人,不同時期的課表也會不同。」
所以我可以拿別人的課表來練嗎?不是不可以,而是自己需要先對訓練有一個整體且概略的認知,就會知道
其中的差異性作出適合自己的調整與變化。以上述AB二人組為例,B的課表拿給A來使用照練,除了B的
課表強度A可能無法負荷外,二人的訓練重點所欲提升的能力都不盡相同,若A在欠缺正確的觀念又沒有專
人指導的狀況下開始埋頭苦練,結果可能是事倍功半,若還因此有了運動傷害那豈得不償失。曾在網路上看
過單一次的訓練台科目,內容清楚標示每段間歇時間、迴轉速、時速...這讓莫感到訝異,這樣是要讓不同能
力的騎乘者以固定齒比踩踏?先不談時速在訓練台上的意義不大以及週間不會是以相同的模式重複執行,這
類單一次的訓練台內容往往是在考驗你我的智慧呀,套句流行語:「還是讓專業的來」。

11月初的阿里山大賽過後,今年度的公路賽季也將結束並進入冬季,對於訓練來說11月是下一年度計畫的開
始,不論是新手或老手,這都將是一個全新的開始,亦是進行CrossTraining或重量訓練的最佳時機。期許自己
能在這裡開始規劃自己的訓練計畫,以3月份的第一場北海岸賽事作為第一階段的成果驗收。話說回來要能
克服惰性確實執行,是需要強大的意志力與外在刺激,歡迎有興趣的夥伴一起加入互相激勵。第一季的訓練
大致上莫會循下列幾個原則安排:

★以11月至下一年1月作為有氧基礎重建期,這期間會著重在ZONE 4以下的強度,以提升身體的脂肪利用效率
 與有氧區間的經濟性為主。
★輔以每個月2-3次ZONE 1以下約100km的LSD(註四)騎乘,改善下半身皮膚表面淋巴循環與促進微血管生長。
★今年11與明年1月可有較多的休息日與其他休閒活動,仍需養成持續運動的生活習慣。
★冬季強度控制在zone 2-zone 4區間,拉長有氧區間的運動時間。低強度訓練可能會無聊難耐,但忍一時風平
 浪靜下一步會海闊天空。
★理想狀態下2月可以進入ZONE 5以上的高強度訓練,並找一個比自己厲害一點的人一起騎車。
★若能搭配其他如登高、跑步、SPA水療、伸展、按摩...交互進行,會有不錯的肌力訓練與恢復效果。每月執
 行成果可見莫的「2008就是愛運動」。
★除了週間個人的自主訓練外,假日隨車隊團騎,訓練集團中的觀察能力、反應能力與騎乘技巧。

補充:若需要一體適用的訓練台執行模式,莫會推薦卡麥克教練的訓練系統(Carmichael Training Systems,CTS),
   他的網站有自行車訓練台的Train Right DVD(像是有氧舞蹈教學,國內已有不少人擁有),電視畫面角落
   有迴轉速與強度提示,騎乘者只要依據自己的強度跟著畫面踩就可以了。有阿姆斯壯的教練不時在旁
   給予鼓勵指導,再穿插環琺大賽的畫面隨著阿姆斯壯的節奏一起踩向環琺山巔,情境效果十足,讓踩
   訓練台不再是枯燥乏味。Train Right DVD共有登山1、登山2、競賽模擬、衝刺、計時、繞圈、登山車
   ..等七片,若沒有光碟也沒關係,在這裡+IPOD也可以一窺卡麥克的訓練台奧義。
(三)每日紀錄與定時驗收

訓練計畫進行時,應每日紀錄,並定時驗收成果。以POLAR心跳錶使用為例,POLAR提供有專業的PROTRAINER 5
與可免費下載的Precision Performance SW軟體,供使用者輕鬆紀錄分析,讓每一次的訓練不會成為被遺忘的過
去式,而是一個有参考價值的歷史資料庫。成果驗收可按月進行,選擇固定的路線或模式進行計時,進步的
呈現可能會反映在以下幾個數據:

★身體組成的改變。可能會是體重不變而身體的肌肉變多與體脂肪降低,或是體重與體脂肪同步降低又不失
 力量。
★相同時間下的平均心率降低了。
★相同強度下的計時時間變快了。
★乳酸閾心率提高了。
★突破過往的最快時間。

971015體重/體脂肪:66.7 kg / 18.2 %
971030體重/體脂肪:66.7 kg / 17.7 % (馬祖行沒瘦到,大餅吃太多了...)
971111體重/體脂肪:66.0 kg / 18.0 %
971128體重/體脂肪:66.4 kg / 18.4 %
971202體重/體脂肪:66.8 kg / 17.8 % (這週晚上吃了二包紫菜蘇打)
971212體重/體脂肪:66.4 kg / 17.0 %

(四)傾聽身體的聲音與營養補充

最後,訓練期間最重要的是注意身體的每個細微改變或反應,當身體出現異常狀況時就需要立即採取對策。
配合生理週期的高底起伏安排適合適量的訓練課目(包含休息日的安排),才是聰明的訓練,並非一昧的衝衝
衝或要求每次時間一定要進步,是錯誤觀念也是庸人自擾。若有疲勞持續且無法恢復時,須充分的休息調養
,或可嘗試進行高壓氧治療,高壓氧治療目前已相當普遍,部分大型研究醫院或美容中心有提供,但並不在
健保給付項目內,需自費進行。

訓練的強度與身體的免疫系統息息相關,過度的訓練會破壞免疫系統,因此適度的使用營養增補劑與休息安
排是必須的也是訓練計畫中的一環。在選擇這類運動所需的營養增補劑,莫會遵循「天然」、「食品」、「
非強效」的幾個原則,偏向運動中及運動後的營養補充,把失去的補回來幫助恢復維持正常身體機能不要生
病就好。騎車只是生活的一小部份,額外增加訓練效果的東西就比較少去嘗試,或可参考行政院衛生署認證
健康食品日常營養資訊。以自己為例,目前使用的營養補充品有:

★晨間起床時喝200-300cc的水+巴西蜂膠。同學贊助,服用了約一星期沒有特別的感覺。
★每日早餐後一顆CoQ 10膠囊。(参考)
★每日中餐後一顆綜合維他命。綜合維他命為脂溶性,故須在餐後食用效果較佳。
★每日晚餐後配合夜騎服用一顆螺旋藻膠囊。
★訓練中視情況補充碳水化合物或Amino、BCAA等胺基酸,但胺基酸價錢高貴奢華,捨不得所以少用。
★高強度或肌力訓練後一小時內飲用乳清蛋白飲品。(参考1参考2)
★視需要另外補充維生素B群、葡萄糖胺&軟骨素、黃金蜆錠。(参考1参考2)

[最大攝氧量]

(1)學校實驗室或醫院進行運動測試。

(2)進行12min跑步測試。於一般環境,民眾使用跑步機即可進行,因此較常採用。

(3)登階測試:行政院體委會對於登階測驗的建議是階高35公分、頻率每分鐘上下24次、持續3分鐘。運動後第
 1分至1分30秒(A),第2分至2分30秒(B)與第 3分至3分30秒c的脈搏數,代入公式可計算體能(心肺功能)指數,
 再對照指數表可得表現水平。
 體能指數=18000/[(A+B+C) × 2]

(4)POLAR OWNINDEX測試。與最大心率測量功能一樣,使用心跳錶內建的有氧健康測試功能,只要幾分鐘即可
 得出OWNINDEX數值,對照下表常模可以得知表現水平,輕鬆簡易又安全。

(圖四)

[小結]

這篇心率應用大概寫到一個段落,雖然是落落長,但一路看下來好像還蠻像回事~哈哈。寫下來不只是分享,
同時是幫助自己記憶,所以選擇以自己習慣的閱讀方式去寫這篇文章,個人對理論除了要知道結果外,也想
簡單了解背後的原理或機制、來源等,以較嚴謹且學術的方式來要求。過程中把以前到現在所接觸過的所有
資料與經驗做了一個彙整及驗證,佩服自己在訓練方面的某些觀念與訓練聖經不謀而合,現在想來這都要感
謝當初指導我們練車的前輩,謝謝你。

當然,之前心理會有「自己有什麼資格可以寫這東西」的問號,畢竟自行車界相當封建,圈子越小本位主義
越嚴重,就會有競賽名次才能代表一切,要不就靠財力接觸更多的高檔產品...等,才會被認為具代表性才有
資格說話的怪異價值觀,社會現象也是如此,所以這運動的領域並不單純,愈是專項的領域人的因素就越嚴
重。回過頭來,要講健康休閒、運動氧生、競賽訓練,這些只在市民組打轉的菁英真的就有正確的態度與認
知嗎?這肯定是個問號。以學術的觀點,文獻探討的廣度與邏輯、方法決定內容的價值。至於在市民組賽場
上表現優異的某些人,願意分享又能言之有物有系統性概念的,又有多少人,或許如何鞏固名權利才是某些
人所關心的。莫相信,願意分享也能分享的人還是很多。

再者,隨著這一年單車熱飆升,這環境忽然多了很多獨眼龍國王,單車大頭症患者也如雨後春筍般源源不絕
出現,很多似是而非的資訊就在這些獨眼龍的宣揚以及大家閉眼盲從的相輔效應下,不斷在網路世界擴散,
加上普遍的主觀意識,能理性就事論事及放下身段虛心接受的人已是稀有動物。每個人都可在這小圈圈中找
回自尊也擁有自己的一片天,或許不去搓破盲人國裡的獨眼龍,才是現今的處世之道。至於有心求知進行自
主訓練的朋友,莫的誠懇建議:「先買本喬福瑞的訓練聖經或是卡麥克的CTS訓練系統書籍」,入門第一
步決定日後方向的正確與否。先有正確的概念,才能幫助自己在眾多的網路資訊中,過濾出有用且正確的資
訊。確實,這篇文章的內容也屬於網路資訊的一部份,也加入個人的主觀與經驗,所以看與不看影響不大,
還是先看看真正的專家在書裡講了些什麼。若對莫的看法有興趣或有不同見解與批評,莫很樂意和大家討論
並虛心受教,讓彼此有教學相長的機會。

以上只是一些運動基礎概念的心得,功率的使用才是訓練過程中較為專精與科學的部份。摘錄自己對「心率
」與「功率」的看法:(完整內容於此
★心率是運動及訓練的"基礎",就算使用了功率計還是需要搭配心率及迴轉來做整體的分析與成效評估。心
 率與功率是監測運動強度的有效工具之一。
★由三者的售價來說,功率計>心跳錶>迴轉速,知道使用對象、需求與層次都不同。功率計要入門,光是
 價格就是一大門檻,且所需具備的知識與分析能力也屬相當專業的領域,當然其中必然包含了心率相關的
 分析與運用。
★心率、迴轉與功率輸出,莫認為是程度與需求上的差異,或許在一般休閒、運動的層級,前兩者足以幫助
 控制運動強度、監測身理狀況、掌握運動效率以及避免運動傷害等。而在進階運動或競賽的層級,就需要
 更精準、科學與有效的訓練與分析,此時進行功率分析就能協助突破瓶頸,但仍須輔以心率及迴轉作為基
 礎。到了這個層級就還有其他更多需要學習的專業,例如:飲食攝取、運動健護、重量訓練...
★輸出功率與最有效率的踩踏迴轉數有一定的關聯性。
★在從事一項運動之前,每個人都應當對自身的生理條件做一番有系統的檢視,以了解運動前後的差異與評
 估成效,包含最大攝氧量(VO2 max)、乳酸閾值( LACTATE THRESHOLD)、最大心率、休息心率...等,這
 些數值能幫助掌握運動強度擬定訓練計畫。
★心率在某些條件下並非絕對的客觀,但倘若能掌握心率的常規變化與時間延遲特性,那心率對於運動或訓
 練仍有絕對的參考價值與指標意義,所以也是運動科學的理論之一。
★心率還有另一項無法取代的意義,就是訓練不是只有在器材上才開始,舉凡日常生活作息、休息時間、伸
 展緩和、交叉訓練都是自行車訓練的一部份,就連身理上的異常反應如疲勞等,都能透過心率的變化一目
 瞭然,而功率只有人在器材上時才能發揮效果,單由輸出功率是無法判斷一個人的身理(疲勞、興奮...)
 與心理"感知"。
 EX:沈金康教練利用心跳錶全程紀錄阿寶訓練期間的狀況,經由數據紀錄分析,連睡覺有無做夢都無所遁
   形,據以掌握阿寶的睡眠品質作為後續評估的參考依據。
★換個說法以0-100分來看,若莫想要進步到70分,使用心跳表及迴轉速可以達到,但也差不多就在這裡遇到
 瓶頸無法突破,若想要再更進一步就需要藉助功率計繼續向上提升至80,甚至是90。若一開始就使用功率
 也不是不可以,只是有沒有那個價值與效率,如同汽車起步,依序一檔、二檔起步有效率又省油。
★若實力、財力、心力可達,功率會是向前躍進的必須。

[参考資料]

自行車訓練聖經      
鐵人三項訓練聖經     
Carmichael Training Systems  
Performance Training Systems 
2 PEAK            
VeloNews Training       
Joe Friel's Blog       
沈金康教練之專題講座   
宏鈞的Mad for Bike Racing  
教育部體適能網站    

轉載於:莫與小強的單車部落格